Nowa Piramida Zdrowego Żywienia

Nowa Piramida Zdrowego Żywienia

Prawie każdy z nas pamięta starą piramidę zdrowego żywienia. W 2005 roku została ona zmieniona, aby uwzględnić najnowsze odkrycia z dziedziny zdrowego żywienia. Nowa piramida zdrowego żywienia została stworzona przez dietetyków z Amerykańskiego Departamentu Rolnictwa oraz poprawiona przez ekspertów z Harvard Public School of Health.

Fundament piramidy - ruch i kontrola wagi

Podstawą piramidy zdrowego żywienia są kontrola wagi oraz regularne ćwiczenia, ponieważ te dwa elementy zdecydowanie podnoszą szanse utrzymania dobrego zdrowia. Dodatkowo wpływają one na to co i jak jesz oraz jak jedzenie wpływa na Ciebie. Poniżej natomiast opisane są po kolei wszystkie elementy piramidy.

1. Pełnoziarniste potrawy (przy większości posiłków)

Nasze organizmy potrzebują węglowodanów. Węglowodany wykorzystywane są głównie do produkcji energii. Duże ich ilości wykorzystywane są również przez mózg. Najlepszym źródłem węglowodanów są właśnie produkty pełnoziarniste. Produkty pełnoziarniste bowiem są przyrządzone z całych ziaren, zawierających zarówno zewnętrzną łupinę bogatą w błonnik jak i wnętrze ziarna (zalążek) zawierające skrobię i inne węglowodany. Nasze organizmy trawią pełnoziarniste produkty znaczenie wolniej niż wysoko przetworzone węglowodany jak biała mąka, dzięki czemu poziom cukru we krwi oraz poziom insuliny utrzymują się na niskim poziomie. Zapobieganie gwałtownym skokom poziomu insuliny i poziomu cukru we krwi znacznie zmniejszając ryzyko zachorowań na cukrzycę.

2. Oleje roślinne

Każdy z nas nieraz słyszał, że tłuszcze są tuczące i szkodliwe ponieważ podnoszą poziom cholesterolu i należy ich unikać. W rzeczywistości nie jest to prawdą, lub też jest to częściowa nieprawda. Tłuszcze są bowiem w organizmie niezbędne. Są budulcem wielu związków, w tym wielu ważnych hormonów. Istotne jest natomiast jakie tłuszcze się spożywa. Należy unikać tłuszczów nasyconych - są to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, oraz tłuszczów trans - znajdowanych przede wszystkim w margarynie (tłuszcze trans powstają podczas procesu utwardzania tłuszczy roślinnych). Zdrowymi tłuszczami są natomiast tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej słonecznikowy oraz tłuszcze znajdowane w orzechach, migdałach lub rybach.

Spożywanie wymienionych powyżej olejów roślinnych, ryb i orzechów korzystnie wpływa na poziom cholesterolu. Tłuszcze roślinne powodują podwyższenie cholesterolu HDL zwanego „dobrym cholesterolem” oraz obniżenie cholesterolu LDL - „złego cholesterolu” zwiększającego ryzyko choroby miażdżycowej i innych chorób układu krążenia.

Z punktu widzenia utrzymywania właściwej wagi należy pamiętać, że tłuszcze zawierają bardzo dużo kalorii. Ponieważ jednak są one niezbędne dla właściwego i zdrowego funkcjonowania nie wolno z nich rezygnować - powinno się je spożywać stosunkowo często ale z umiarem.

3. Warzywa (bez limitu), owoce (2 do 3 razy dziennie)

Spożywanie dużej ilości warzyw i owoców może obniżyć ryzyko zawałów serca i udarów mózgu oraz zapobiec różnego rodzaju nowotworom. Warzywa i owoce są źródłem wielu niezbędnych do życia mikroelementów i witamin oraz są z reguły niskokaloryczne, dzięki czemu w zasadzie nie ma ograniczeń w ich spożywaniu. Dodatkowo zielone warzywa są bogate w błonnik, który wywołuje uczucie sytości oraz zapobiega podnoszeniu się cukru we krwi po posiłku. Spożywanie warzyw i owoców jest więc bardzo zdrowe.

4. Ryby, drób i jaja (raz dziennie)

Zarówno ryby jak i drób są dobrymi źródłami białka, które jest jednym z podstawowych budulców naszego organizmu. Wiele badań wskazuje na to, że jedzenie ryb powoduje obniżenie ryzyka zawału serca. Ryby zawierają również dużo fosforu, dzięki czemu poprawiają pracę mózgu. Zarówno drób jak i ryby mają poważną zaletę jako źródła białka - zawierają mało tłuszczy nasyconych, powodujących podnoszenie poziomu cholesterolu.

5. Orzechy i owoce strączkowe (1 do 3 razy dziennie)

Owoce strączkowe i warzywa są bardzo dobrymi źródłami białek, błonnika i minerałów. Warto je jeść codziennie; należy jednak uważać, ponieważ większość z nich jest bardzo kaloryczna.

6. Produkty mleczne (1-2 dziennie)

Produkty mleczne zawierają wapń, który jest głównym budulcem kości. Spożywanie odpowiedniej ilości produktów mlecznych wzmacnia kości i zapobiega osteoporozie.

7. Czerwone mięso i masło (umiarkowanie)

Czerwone mięso i masło znajdują się na czubku piramidy. Potrawy te zawierają duże ilości tłuszczy nasyconych, które podnoszą poziom cholesterolu. Osoby spożywające duże ilości czerwonego mięsa powinny rozważyć przerzucenie się na ryby i białe mięso.

8. Biały chleb, Ziemniaki, Biały ryż, Słodycze (umiarkowanie lub w ogóle)

To może być zaskakujące, ale powinno się unikać powyższych potraw. Po ich spożyciu poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta, co powoduje większe skłonności do tycia, podnosi ryzyko zawału serca oraz zachorowania na cukrzycę. Zamiast powyższych powinno się spożywać ciemny chleb pełnoziarnisty, ryż niełuskany i inne pełnoziarniste pokarmy, które nie wywołują tak gwałtownych zmian poziomu cukru we krwi.

9. Witaminy

Nawet jeżeli bardzo uważamy na swoją dietę, może zdarzyć się nam niedobór poszczególnych mikroelementów lub witamin. Spożywanie suplementów razem z głównym posiłkiem zapewnia wypełnienie wszystkich powstałych przypadkowo luk. Najlepszym rozwiązaniem jest przyjmowanie multiwitaminowej tabletki codziennie przy obiedzie.

10. Alkohol

Wiele badań dowiodło, że umiarkowane spożycie alkoholu powoduje obniżenie ryzyka chorób serca. Umiarkowanie jest jednak bardzo wskazane, gdyż w nadmiarze alkohol wywołuje wiele negatywnych skutków ubocznych.

Komentuj

Zawartość pola nie będzie udostępniana publicznie.

Najnowsze artykuły

Szybki marsz dla zdrowia

Bieganie obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, a także redukuje ryzyko cukrzycy. Wszystkie trzy są głównymi czynnikami powodującymi choroby...

Najnowsze artykuły

Szybki marsz dla zdrowia
Bieganie obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, a także redukuje ryzyko...
Rzucamy palenie - porady
Rzucanie palenia nie jest łatwie - wymaga czasu i wysiłku, często nie udaje się...
Odchudzam się

Najnowsze artykuły

Kremy na zimę i mróz
Zimą delikatna skóra twarzy i rąk wystawiona jest na działanie mrozu, wiatru i zmian temperatury (zwłaszcza przy przechodzeniu z ciepłego miejsca w zimne i na odwrót). Wszystkie te czynniki powodują...
Dbamy o paznokcie
O zdrowie i wygląd paznokci należy dbać, w przeciwnym razie możemy doprowadzić do ich osłabienia i zniszczenia - pęknięć, rozdwajania się, wyszuszenia i podrażnienia skórki wokół paznokci. Dbanie o...

Najnowsze artykuły

Astma
Astma oskrzelowa, czyli dychawica oskrzelowa charakteryzuje się częstymi, przejściowymi nawrotami duszności, spowodowanymi niedrożnością dróg...
Cukrzyca - kontroluj jedzenie
To co jemy i kiedy jemy wpływa na poziom cukru we krwi, dlatego bardzo ważna jest kontrola tego poziomu, zwłaszcza jeżeli chorujemy na cukrzycę, ale...

Najnowsze artykuły

Brutalne gry mogą zwiększać poziom agresji

Naukowcy z uniwersytetu stanowego w Ohio, USA przeprowadzili badanie mające sprawdzić, czy granie w brutalne gry wideo powoduje zwiększenie poziomu agresji u osób w nie grających. Całość badania...

Porady dla samotnych rodziców

Wychowywanie dziecka w pojedynkę oznacza stawanie przed wieloma trudnymi zadaniami i podejmowanie ważnych decyzji na własną rękę. Samotnym rodzicom jest trudniej, muszą więc...