Rozgrzewka podczas ćwiczeń

Rozgrzewka

Każdego dnia Twój plan ćwiczeń powinien być rozłożony na 3 etapy:

• Rozgrzewka
• Ćwiczenia właściwe
• Ćwiczenia uspokajające

Rozgrzewka jest niezwykle ważnym elementem ćwiczeń. Przygotowuje ona nasze serce i układ krwionośny do zwiększonego wysiłku. Jeżeli nie przeprowadzimy rozgrzewki i od samego początku wykonywać będziemy forsowne ćwiczenia, serce może nie być w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości krwi do mięśni, co zwiększa ryzyko zakłócenia rytmu serca. Dodatkowo, rozgrzewka powoduje redukcję odczuwanego po ćwiczeniach bólu mięśni, zwanego potocznie zakwasami.

Tak samo jak intensywność ćwiczeń, tak i intensywność rozgrzewki powinna być dopasowana do naszej ogólnej kondycji fizycznej. Z reguły wystarcza około 5 minut lekkiego biegu lub intensywnego spaceru. Niektórzy specjaliści zalecają jednak nawet 15-20 minut, szczególnie, jeżeli zamierzamy wykonywać bardzo forsowne ćwiczenia. Podczas rozgrzewki nasz oddech powinien być prawie naturalny i jedynie trochę podniesiony. W żadnym razie nie należy wpadać w zadyszkę - znacznie lepiej obniżyć intensywność ćwiczeń.

Rozgrzewka powinna być ogólnorozwojowa, angażująca wszystkie główne grupy mięśni, ze szczególną uwagą skierowaną na te mięśnie, które zamierzamy ćwiczyć. Jak wspomniano wyżej, najlepszymi rodzajami rozgrzewki jest wolny bieg lub marsz, a także jazda na rowerze lub pływanie.

Jeżeli nie mamy gdzie pobiegać, albo nie możemy pojeździć na przykład na rowerku, możemy rozgrzewać poszczególne grupy mięśni po kolei. W tym przypadku zaczyna się z reguły od mięśni szyi, następnie barków i ramion, po czym schodzi się w dół aż do kostek i stóp. Ważnym jest wtedy, aby uważać, żeby nie przeciążyć żadnej grupy mięśni. Ćwiczenia polegać powinny raczej na swobodnych ruchach - wymachach ramionami, kręceniu tułowiem itp.

Dodatkową zaletą rozgrzewki jest też to, że gdy ją zastosujemy, mamy z reguły większą wydolność podczas wykonywania właściwych ćwiczeń.

Rozgrzewka rozciągająca

Do rozgrzewki sercowo-naczyniowej możemy dodać rozgrzewkę rozciąganiową, polegającą na ćwiczeniu gibkości mięśni i stawów. Powoduje ona rozciąganie mięśni i ścięgien, dzięki czemu stają się one bardziej elastyczne i zarazem bardziej odporne na uszkodzenia. Ważnym jest, aby ten rodzaj rozgrzewki był rozciąganiem statycznym i delikatnym. Dynamiczne rozciąganie mięśni ścięgien jest bardzo niebezpieczne i często kończy się poważnymi kontuzjami.

Uspokojenie po ćwiczeniach

Tak jak rozgrzewka przed ćwiczeniami, tak uspokojenie organizmu ważne jest po ćwiczeniach. W trakcie ćwiczeń, w poszczególnych grupach mięśni gromadzi się większa ilość krwi. U biegacza na przykład krew zbiera się w nogach. Podczas biegu mięśnie pomagają sercu pompować krew z powrotem do serca, uciskając żyły. Z powodu zwiększonej ilości krwi w nogach, ciśnienie u biegacza znacznie spada. W momencie, gdy nagle przerwie on ćwiczenia, serce może nie mieć wystarczająco siły, aby wypompować krew z kończyn, co może prowadzić do omdlenia lub zawrotów głowy.

Stopniowe uspokajanie organizmu po wysiłku jest najlepszą metodą zapobiegania wyżej opisanym problemom. Gdy stopniowo zmniejszamy intensywność wykonywanych ćwiczeń, mięśnie mają czas by wypompować nadmiar krwi z powrotem do serca.

Rozciąganie

Wielu specjalistów uważa, że rozciąganie mięśni po ćwiczeniach jest bardzo korzystne. Rozgrzane mięśnie chętniej poddają się rozciąganiu i są mniej podatne na urazy. Rozciąganie powoduje wydłużenie mięśni i zwiększenie ich elastyczności. Dodatkowo rozciąganie pomaga zapobiec zakwasom mięśni i związanym z nimi bólem.