Węglowodany w diecie

Punkt Zdrowia

Węglowodany (sacharydy, cukry) to związki organiczne zbudowane z atomów węgla, wodoru i tlenu, w których stosunek dwu ostatnich jest zawsze stały i wynosi 2:1. Chemicznie są to wielowodorotlenowe alkohole. Ich naturalnym powszechnym rezerwuarem są rośliny. Znajdziemy ich najwięcej w roślinach okopowych: ziemniakach, burakach cukrowych, ziarnach: zboża, ryżu, kukurydzy, nasionach roślin strączkowych: grochu, fasoli, bobie, soczewicy, soi oraz w owocach.

Podział chemiczny węglowodanów (ze względu na liczbę jednostek cukrowych w cząsteczce):

1) Cukry proste (monosacharydy):
- glukoza (cukier gronowy): miód, owoce, soki i przetwory owocowe
- fruktoza (cukier owocowy): owoce, soki, miód i inne przetwory
- galaktoza: występuje w tych samych produktach co laktoza, ponieważ jest jej składnikiem
2) Dwucukry (disacharydy):
- sacharoza (cukier buraczany lub trzcinowy): fruktoza i glukoza
- laktoza (cukier mlekowy): galaktoza i glukoza
- maltoza (cukier słodowy): 2 cząsteczki glukozy; produkt hydrolizy skrobi
3) Oligocukry - od 3 do 10 jednostek cukrowych (tri-, tetra-, penta-, heksasacharydy itd.)
4) Wielocukry (polisacharydy) -zbudowane z wielu jednostek cukrowych lub ich pochodnych:
- skrobia: ziemniaki i produkty zbożowe
- glikogen: tkanki zwierzęce

Podział dietetyczny węglowodanów:

1) Węglowodany przyswajalne - stanowią one realne źródło energii i są potoczne nazywane właśnie cukrami; należą do nich: glukoza, fruktoza, sacharoza, maltoza, laktoza, skrobia, glikogen.
2) Węglowodany nieprzyswajalne (błonnik pokarmowy, włókno pokarmowe) – nie są w umysłach konsumentów wiązane z cukrami; nie są wykorzystywane w organizmie, a jedynie swobodnie przechodzą pasaż przez przewód pokarmowy i zostają w całości wydalone; należą do nich: celuloza, hemiceluloza, pektyny.

Funkcje węglowodanów

Funkcje węglowodanów przyswajalnych:

- funkcja energetyczna – cukry są podstawowym źródłem energii bez którego nie mogą funkcjonować tkanki; jest jedynym i niezbędnym źródłem energii dla erytrocytów i komórek układu nerwowego; z 1 g węglowodanów otrzymuje się 4 kcal, co jest równoważne z 17,2 kJ energii; energia produkowana w przebiegu spalania glukozy wykorzystywana jest przede wszystkim do utrzymania termoregulacji i stałocieplności, ciągłej pracy narządów wewnętrznych oraz do pokrycia energii potrzebnej do wykonywania pracy fizycznej,
- funkcja budulcowa - węglowodany zarówno zewnętrzne, jak i syntetyzowane w ustroju, stanowią substrat do wytwarzania elementów strukturalnych komórek (głównie błon komórkowych) lub substancji biologicznie czynnych (galaktoza, ryboza, kwas galakturonowy, celuloza, hemiceluloza),
- regulacyjna – węglowodany wchodzą w skład DNA i RNA, przez co uczestniczą w ekspresji genów,  modyfikacji białek i regulacji metabolizmu komórkowego,
- regulacja gospodarki wodno-elektrolitowej - węglowodany nieoczyszczone wpływają na gospodarkę wodno-elektrolitową poprzez zmniejszanie wydalania wielu jonów; w nerce glukoza stanowi podstawowy element wielu pomp jonowych,
- funkcja zapasowa - u ludzi energia magazynowana jest w postaci glikogenu,
- funkcja transportowa - u ludzi funkcję transportową stanowi glukoza.

Funkcje błonnika pokarmowego:

- poprawa gospodarki węglowodanowej (czytaj dalej),
- zwalczanie otyłości,
- poprawa profilu lipidowego: obniżenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL oraz podwyższenie cholesterolu HDL,
- wspomaganie pracy przewodu pokarmowego: przyspieszanie pasażu jelitowego i zapobieganie zaleganiu treści pokarmowej,
- naturalna detoksykacja organizmu z związków szkodliwych i zbędnych metabolitów.

Zapotrzebowanie na węglowodany

Optymalnie zaleca się, aby cukry zaspokajały 55-65% dziennego zapotrzebowania na energię. Większość spożywanych cukrów powinny stanowić węglowodany złożone, nie mniej niż 130 g dziennie. Należy pamiętać, że nawet przy silnej chęci odchudzania nie powinno schodzić się poniżej określonego minimum, ponieważ węglowodany są podstawowym źródłem energii, bez którego niektóre komórki nie są w stanie żyć. Dziennie powinniśmy przyjmować od 20 do 40 g błonnika dziennie, który reguluje pracę jelit, stabilizuje naturalną florę bakteryjną i odpowiada za uczucie sytości.

Nadmiar węglowodanów

Nadmiar węglowodanów przyswajalnych, a szczególnie przewaga cukrów prostych prowadzi do znanych wszystkim schorzeń, jak otyłość i cukrzyca typu 2. W dalszej kolejności hiperglikemia i hiperinsulinemia zwiększają ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe, miażdżycę, nadciśnienie i wiele innych

Nadmiar błonnika pokarmowego, szczególnie lignin, może powodować trwałe wiązanie takich pierwiastków (lub ich jonów), jak: Ca, Fe, Cu i Zn. Może dojść w takiej sytuacji do niedoboru wymienionych związków.

Niedobór węglowodanów

Niedobór przyswajalnych węglowodanów:
- rozpad białek,
- utrata jonów, w szczególności kationów sodu,
- odwodnienie organizmu.

Niedobór błonnika pokarmowego:
- zaparcia,
- miażdżyca,
- otyłość,
- zwiększone ryzyko kamicy żółciowej,
- powstawanie uchyłkowatości jelita,
- prawdopodobnie polipy i nowotwory jelita grubego,
- zwiększona predyspozycja do wystąpienia raka sutka.

Dieta uboga w węglowodany

Dieta ubogowęglanowa jest czymś zupełnie innym niż tylko ograniczeniem ich spożywania w diecie. W tym przypadku dla ścisłości nazwę tę należało by rozszerzyć na dietę ubogą w cukry proste. Z racji tego, że węglowodany są podstawowym makroskładnikiem niezbędnym do życia, niewskazane jest skraje unikanie cukrów. W sytuacji ich braku lub zbyt małego dostarczania, dochodzi do nieprawidłowych zmian w szlakach metabolicznych, w których energia zaczyna być pobierana ze spalania kwasów tłuszczowych, a następnie białek. Dochodzi do powstawania ciał ketonowych i powstania kwasicy metabolicznej.

Jeżeli chcemy schudnąć, lecz nie doprowadzić do groźnych schorzeń w naszym organizmie należy unikać jedynie części produktów. Do tycia najbardziej przyczyniają się węglowodany proste zawarte w żywności w formie oczyszczonej. Oczyszczoną żywność uzyskuje się (albo na drodze mechanicznej, bądź podczas innych czynności produkcyjnych) z naturalnych produktów, które zostały „oczyszczone” z błonnika pokarmowego i nierzadko również z innych ważnych elementów, takich jak witaminy, jony i pierwiastki. W ten sposób uzyskuje się produkt o wysokiej wartości kalorycznej, dużej zawartości cukrów prostych i niskiej wartości żywieniowej.

„Węglowodany oczyszczone” są najłatwiej przyswajalną i najszybciej wykorzystywaną energią. Cukry proste są niemal natychmiast trawione i wchłaniane z przewodu pokarmowego jako glukoza, od razu znacznie podnosząc jej stężeniu we krwi. Na tak gwałtowny skok stężenia glukozy trzustka odpowiada proporcjonalnie dużym wyrzutem insuliny. Stan takiej hiperinsulinomii nie tylko obciąża trzustkę z czasem prowadząc do powstanie cukrzycy typu 2, ale także wpływa na metabolizm tkanek obwodowych. Insulina działa na komórki obwodowe pobudzając je do wchłaniania glukozy, a następnie do jej magazynowania w postaci tłuszczu. W ten sposób powstaje nadwaga i otyłość, a wszystkie wymienione stany predysponują do zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe, nadciśnienie, nowotwory i wiele innych dolegliwości.

Dlatego pod nazwą „diety ubogowęglanowej” rozumiemy ograniczanie cukrów prostych w diecie. Oznacza to unikanie takich produktów, jak: biała mąka (białe pieczywo, ciasta, makaron), biały ryż, płatki kukurydziane, popcorn, ziemniaki, cukier rafinowany (słodycze, syropy, napoje gazowane, wiele przetworów), syrop glukozowy, sacharoza, karmel.

Najlepszą dietą w kontekście gospodarki węglowodanowej jest dieta bogata w węglowodany złożone (nieoczyszczone, bogatobłonnikowe), występujące w pełnych zbożach (np. mące razowej, w brązowym ryżu), grochu, fasoli i soczewicy oraz w ziemniakach (skrobia).

Zaletą węglowodanów nieoczyszczonych jest długi czas ich trawienia i wchłaniania w przewodzie pokarmowym. Energia uzyskiwana z takiego pożywienia jest przyswajana stopniowo. Wynika to przede wszystkim z dużej zawartości błonnika w tych produktach, który jest trudny do strawienia i wydalenia przez nasz organizm. Cukry złożone znajdziemy w wyrobach pełnoziarnistych (pełnoziarnistym chlebie, owsiance, pełnoziarnistym ryżu, kaszach) oraz w warzywach (grochu, fasoli, bob, soi, soczewicy). Powolne uwalnianie glukozy do krwi powoduje powolne i stopniowe uwalnianie insuliny do krwioobiegu oraz ułatwia utrzymanie zarówno cukru, jak i tego hormonu na względnie równym poziomie w ciągu całej doby. Jest to najprostsza profilaktyka otyłości i cukrzycy typu 2. Węglowodany złożone są w stanie zaspokoić całe nasze zapotrzebowanie na ten typ makroskładnika.

Komentuj

Zawartość pola nie będzie udostępniana publicznie.

Najnowsze artykuły

Szybki marsz dla zdrowia

Bieganie obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, a także redukuje ryzyko cukrzycy. Wszystkie trzy są głównymi czynnikami powodującymi choroby...

Najnowsze artykuły

Szybki marsz dla zdrowia
Bieganie obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, a także redukuje ryzyko...
Rzucamy palenie - porady
Rzucanie palenia nie jest łatwie - wymaga czasu i wysiłku, często nie udaje się...
Odchudzam się

Najnowsze artykuły

Kremy na zimę i mróz
Zimą delikatna skóra twarzy i rąk wystawiona jest na działanie mrozu, wiatru i zmian temperatury (zwłaszcza przy przechodzeniu z ciepłego miejsca w zimne i na odwrót). Wszystkie te czynniki powodują...
Dbamy o paznokcie
O zdrowie i wygląd paznokci należy dbać, w przeciwnym razie możemy doprowadzić do ich osłabienia i zniszczenia - pęknięć, rozdwajania się, wyszuszenia i podrażnienia skórki wokół paznokci. Dbanie o...

Najnowsze artykuły

Astma
Astma oskrzelowa, czyli dychawica oskrzelowa charakteryzuje się częstymi, przejściowymi nawrotami duszności, spowodowanymi niedrożnością dróg...
Cukrzyca - kontroluj jedzenie
To co jemy i kiedy jemy wpływa na poziom cukru we krwi, dlatego bardzo ważna jest kontrola tego poziomu, zwłaszcza jeżeli chorujemy na cukrzycę, ale...

Najnowsze artykuły

Brutalne gry mogą zwiększać poziom agresji

Naukowcy z uniwersytetu stanowego w Ohio, USA przeprowadzili badanie mające sprawdzić, czy granie w brutalne gry wideo powoduje zwiększenie poziomu agresji u osób w nie grających. Całość badania...

Porady dla samotnych rodziców

Wychowywanie dziecka w pojedynkę oznacza stawanie przed wieloma trudnymi zadaniami i podejmowanie ważnych decyzji na własną rękę. Samotnym rodzicom jest trudniej, muszą więc...