Tłuszcze w diecie

Punkt Zdrowia

Tłuszcze są to związki organiczne będące estrami glicerolu i kwasów tłuszczowych. Kwasy tłuszczowe zbudowane są głównie z atomów wodoru, tlenu i węgla (zwykle od 12 do 18 atomów). Tłuszcze mogą przyjmować formą stałą i płynną. Tłuszcze zwierzęce występują zazwyczaj w formie stałej (wyjątkiem jest tran), tłuszcze roślinne natomiast są cieczami (wyjątkiem jest olej kokosowy). Tłuszcze stałe zawierają nasycone reszty kwasowe o długich łańcuchach węglowych, natomiast tłuszcze ciekłe zawierają nienasycone reszty kwasowe, czyli zawierające wiązania podwójne, albo krótkie łańcuchy węglowe. W roślinach tłuszcze są one obecne przede wszystkim w nasionach i w miąższu owoców, a w organizmach zwierząt w różnym składzie ilościowym w wielu narządach lub jako izolowana tkanka tłuszczowa.

Kwasy tłuszczowe dzieli się w kontekście budowy chemicznej pod względem ilości atomów węgla w cząsteczce (pierwsza liczba w nawiasie) oraz ilości wiązań podwójnych między tymi atomami węgla (druga liczba w nawiasie). Budowa chemiczna kwasów tłuszczowych ściśle koreluje z ich wpływem na ludzki organizm, gospodarkę tłuszczową i działanie metaboliczne.

Kwasy tłuszczowe nasycone:
- laurynowy (12:0): tłuszcz mleczny, orzech kokosowy
- mirystynowy (14:0): tłuszcz mleczny, orzech kokosowy
- palmitynowy (16:0): tłuszcz mleczny, olej palmowy, słonina, smalec, produkty mięsne
- stearynowy (18:0): olej palmowy, słonina, smalec, produkty mięsne

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone:
- oleinowy (18:1): oliwa z oliwek, olej rzepakowy, palmowy, sezamowy, sojowy, z pestek winogron, migdały, orzechy

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone n-6:
- linolowy (18:2): olej sojowy, słonecznikowy, kukurydziany, krokoszowy, z pestek winogron, z zarodków pszennych, migdały, orzechy włoskie i inne, nasiona dyni, nasiona sezamu
- γ-linolenowy (18:3): olej z wiesiołka, z ogórecznika

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone n-3:
- α-linolenowy (18:3): olej lniany, rzepakowy i sojowy, olej z zarodków pszennych, orzechy włoskie, zielone części roślin, nasiona lnu i rzepaku, siemię lniane
- eikozapentaenowy/EPA (20:5): ryby morskie, np.: makrela, łosoś, halibut, dorsz, śledź, sardynka
- dokozaheksaenowy/DHA (22:6): ryby morskie (jak wyżej)

Funkcje tłuszczy

Funkcje kwasów tłuszczowych:

- funkcja energetyczna - są dobrym źródłem energii, przeciętnie zaspokajają od 20 do 30% dziennego zapotrzebowania na energię; z 1 g tłuszczu organizm ludzki uzyskuje około 37,7 kJ energii, co równa się 9 kcal (niemal dwa razy więcej niż z przemian białka czy węglowodanów),
- funkcja budulcowa – tłuszcze stanowią substrat w procesach budowy błon komórkowych,
- funkcja hormonalna – stanowią materiał do syntezy niektórych hormonów tkankowych, np. eikozanoidów (prostaglandyny, leukotrieny, tromboksany),
- funkcja spichrzeniowa – tłuszcze stanowią podstawowe źródło materiału zapasowego, izolacji cieplnej i osłony mechanicznej; dzięki niemu możliwa jest adaptacja do niższych temperatur, utrzymanie stałocieplności oraz przeżycie w warunkach głodowych; tłuszcz gromadzony między narządami stanowi naturalną poduszkę mechaniczną przy ich przemieszczaniu się, bądź przy urazach; tłuszcz magazynuje wodę, która stanowi aż 30-50% jego masy,
- funkcje trawienne i smakowe – pokarmy bogate w tłuszcze dają szybko uczucie sytości poprzez hamowanie wydzielania soku żołądkowego; dodatkowo podnoszą smak potraw,
- są naturalnym rezerwuarem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K),
- są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT),
- pokarmy bogate w tłuszcze pozwalają zwolnić metabolizm białek.

Funkcje cholesterolu:

- substrat do syntezy hormonów sterydowych,
- substrat do syntezy kwasów żółciowych,
- składnik strukturalny błon komórkowych wszystkich komórek organizmu.

Wpływ poszczególnych kwasów tłuszczowych na gospodarkę cholesterolową w organizmie:

1) Nasycone kwasy tłuszczowe:
- kwas laurynowy powoduje wzrost triglicerydów, cholesterolu LDL i HDL,
- kwas mirystynowy wpływa na znaczny wzrost triglicerydów i LDL, oraz niewielki wzrost HDL,
- kwas palmitynowy prowadzi również do znacznego wzrostu trójglicerydów, cholesterolu LDL i nieznacznego wzrostu HDL,
- kwas stearynowy nie wywiera żadnego wpływu na cholesterol.
2) Nienasycone kwasy tłuszczowe:
Kwas linolowy (18:2) olej kukurydziany, słonecznikowy, sojowy i margaryny z nich pochodzące – znaczny spadek TC i LDL z HDL na niemal niezmienionym poziomie
Kwas eikozapentaenowy (20:5) – ryby, oleje rybne – spadek TG i VLDL
Kwas dokozaheksaenowy (20:6) – ryby, oleje rybne – spadek TG, VLDL
3) Izomery trans kwasów tłuszczowych (powstają podczas utwardzania tłuszczów roślinnych) - podnoszą stężenie cholesterolu LDL.

Zapotrzebowanie na tłuszcz

U osoby zdrowej tłuszcz całkowity powinien zaspokajać 25-35% całkowitej energii (E) i powinien jednocześnie zawierać określony stosunek kwasów tłuszczowych nienasyconych i nasyconych.

Zapotrzebowanie energetyczne człowieka na tłuszcze przedstawione jest w poniższym zestawieniu:
Tłuszcz całkowity: 25-35% E
Kwasy tłuszczowe nasycone (SFA) < 10% E
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone (MUFA) < 20% E
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone (PUFA/ WNKT) < 10% E
- n-6: 4-8% E
- n-3: 1-2% E (optymalnie stosunek n-6/n-3 powinien wynosić poniżej 4:1)
Tłuszcze trans <1% E

Ilości tłuszczu spożywanego przez zdrowych ludzi w różnym wieku w gramach powinny mieścić się w podanych granicach wyznaczonych dla obu płci.
kobiety:
10-12 lat - 62 do 74 g
16-18 lat - 72 do 95 g
26-61 lat - 57 do 97 g
mężczyźni:
10-12 lat - 65 do 81 g
16-18 lat - 82 do 117 g
26-61 lat - 73 do 120 g

W wielu publikacjach pojawiają się jednak wzmianki o tym, że ilość przyjmowanego tłuszczu nie powinna przekraczać nawet 20g. Pamiętajmy, że wartości te można w istocie modyfikować u osób otyłych i z ryzykiem chorób sercowo naczyniowych, jednak najważniejsze jest prowadzenie zbilansowanej diety, gdzie tłuszcze mają właściwy udział procentowy.

Ilość spożywanego cholesterolu pokarmowego powinna być szczególnie kontrolowana i nie może przekraczać 300 mg dziennie.

Należy pamiętać, że tłuszcze są niezbędnym składnikiem pokarmowym dla ludzi. Są one głównym składnikiem magazynowanej energii i ważnym elementem budulcowym. Dopiero przekraczanie wymienionych norm może być przyczyną wystąpienia chorób układu krążenia i wystąpienia nadwagi. Zauważmy również, że zapotrzebowanie na tłuszcz zmniejsza się u osób po 61 roku życia i prowadzących mało aktywny tryb życia.

Tłuszcze w diecie

Tłuszcze nasycone

Są to głównie tłuszcze zwierzęce, najbardziej popularne i najtrudniejsze do wyeliminowania z diety. Ich nadmiar wpływa na wzrost poziomu cholesterolu całkowitego we krwi oraz cholesterolu LDL. Stan taki predysponuje do wystąpienia wielu chorób, szczególnie sercowo-naczyniowych. Naukowcy dopatrują się także znaczenia tego typu tłuszczy w powstawaniu niektórych nowotworów. Choć powinno się ograniczać ich ilość w diecie, to spełniają one również pozytywne funkcje, takie jak ułatwianie wchłaniania witamin (A, D, E, K).

Tłuszcze nienasycone

Uważane są za najzdrowsze, zarówno jednonasycone, jak i wielonasycone (omega-3 i omega-6). Obniżają poziom cholesterolu całkowitego i jego frakcję LDL, przez co zmniejszają ryzyko miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych. Wiele ogólnoświatowych badań dowodzi, że spożywanie kwasów tłuszczowych omega 3 może stanowić profilaktykę przed wieloma typami nowotworów, szczególnie przewodu pokarmowego.

Tłuszcze trans

Są najbardziej niebezpieczne dla zdrowia. Powstają w procesie utwardzania kwasów nasyconych. Ich źródłem są twarde margaryny, tłuszcze piekarnicze (w paczkowanych ciastach, pączkach, frytkach i fast foodach). Podobnie jak tłuszcze nasycone podnoszą poziom cholesterolu całkowitego i LDL. Ich spożywanie powinno być wysoce zminimalizowane.

W dietetyce stosuje się ponadto symboliczny podział tłuszczy na "widoczne" i "niewidoczne". Tłuszcze widoczne to takie, które występują w produktach naturalnie kojarzonych z ich obecnością, jak smalec, olej, mięso. Tłuszcze niewidoczne natomiast znajdują się w produktach, które pozornie wydają się ich nie posiadać. Należą do nich przede wszystkim słodycze i ciasta.

Niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe są to tłuszcze, których organizm ludzki nie potradi syntetyzować sam i musi koniecznie dostarczać je z pożywieniem. Do niezbędnych WNKT należą: kwas α-linolenowy z rodziny kwasów omega-3 oraz kwas linolowy z rodziny kwasów omega-6. Dla niemowląt i dzieci dodatkowo kwas dokozaheksaenowy z rodziny kwasów omega-3 należydo niezbędnych WKNT.

Dorośli potrafią sami syntetyzować kolejne kwasy z rodziny omega-3 (kwas dokozaheksaenowy i kwas eikozapentaenowy) z kwasu α-linolenowego oraz z rodziny omega-6 (kwas γ-linolenowy i kwas arachidonowy) z kwasu linolowego.

Najlepszą aktywnością biologiczną cechują się kwasy tłuszczowe należące do rodziny omega-3. Ważne jest utrzymanie prawidłowego stosunku kwasów omega-6 i omega-3 (4:1), gdyż zmniejszenie tego stosunku zmniejszy zbawienny wpływ WNKT na gospodarkę lipidową, a zwiększenie tego stosunku (wzrost spożycia kwasów omega-6) prawdopodobnie sprzyja rozwojowi niektórych nowotworów. Jak zostało już wspomniane przypuszcza się, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą stanowić profilaktykę przed wieloma typami nowotworów.

Rola niezbędnych WNKT:

- stanowią jeden z podstawowych substratów budulcowych komórek,
- biorą udział w metabolizmie cholesterolu (głównie kwas arachidonowy) i jego transporcie (większość nośników dla cholesterolu stanowią estry z kwasem linolowym); ostatecznie wpływają na obniżenie całkowitego stężenia cholesterolu we krwi oraz jego frakcji LDL,
- hamują agregację płytek krwi,
- powodują rozszerzanie naczyń krwionośnych,
- działają antyarytmicznie,
- są prekursorami do biosyntezy hormonów tkankowych: prostaglandyn i prostacyklin,
- biorą udział w transporcie wody i elektrolitów przez błony komórkowe i surowicze.

Niedobór niezbędnych WNKT

Niedobór WNKT prowadzi do zahamowanie wzrostu kości i mięśni oraz do spadku masy ciała. Dochodzi do wypadania włosów i powstania zmian skórnych, szczególnie zmian alergicznych. Często obserwuje się zwiększoną częstość zachorowań i zakażeń bakteryjnych. Dochodzi także do zmniejszenia siły i napięcia mięśni. Ponieważ tłuszcze są głównym źródłem energii, która jest niezbędna do życia skrajny ich niedobór prowadzi do osłabienia, zmniejszenia grubości tkanki podskórnej i wychudzenia.

Komentuj

Zawartość pola nie będzie udostępniana publicznie.

Najnowsze artykuły

Szybki marsz dla zdrowia

Bieganie obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, a także redukuje ryzyko cukrzycy. Wszystkie trzy są głównymi czynnikami powodującymi choroby...

Najnowsze artykuły

Szybki marsz dla zdrowia
Bieganie obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, a także redukuje ryzyko...
Rzucamy palenie - porady
Rzucanie palenia nie jest łatwie - wymaga czasu i wysiłku, często nie udaje się...
Odchudzam się

Najnowsze artykuły

Kremy na zimę i mróz
Zimą delikatna skóra twarzy i rąk wystawiona jest na działanie mrozu, wiatru i zmian temperatury (zwłaszcza przy przechodzeniu z ciepłego miejsca w zimne i na odwrót). Wszystkie te czynniki powodują...
Dbamy o paznokcie
O zdrowie i wygląd paznokci należy dbać, w przeciwnym razie możemy doprowadzić do ich osłabienia i zniszczenia - pęknięć, rozdwajania się, wyszuszenia i podrażnienia skórki wokół paznokci. Dbanie o...

Najnowsze artykuły

Astma
Astma oskrzelowa, czyli dychawica oskrzelowa charakteryzuje się częstymi, przejściowymi nawrotami duszności, spowodowanymi niedrożnością dróg...
Cukrzyca - kontroluj jedzenie
To co jemy i kiedy jemy wpływa na poziom cukru we krwi, dlatego bardzo ważna jest kontrola tego poziomu, zwłaszcza jeżeli chorujemy na cukrzycę, ale...

Najnowsze artykuły

Brutalne gry mogą zwiększać poziom agresji

Naukowcy z uniwersytetu stanowego w Ohio, USA przeprowadzili badanie mające sprawdzić, czy granie w brutalne gry wideo powoduje zwiększenie poziomu agresji u osób w nie grających. Całość badania...

Porady dla samotnych rodziców

Wychowywanie dziecka w pojedynkę oznacza stawanie przed wieloma trudnymi zadaniami i podejmowanie ważnych decyzji na własną rękę. Samotnym rodzicom jest trudniej, muszą więc...