Rzucanie palenia bez przytycia!

Uważa się powszechnie, że osoby palące su szczuplejsze. Choć teoria ta nie jest do końca prawdziwa, rzeczywiści u palaczy wykształcają się pewne zachowania i reakcje biologiczne ułatwiające im utrzymanie wagi. Są to jednak mechanizmy niefizjologiczne i de facto szkodliwe dla zdrowia. Nikotyna tłumi apetyt oraz powoduje mdłości, które zniechęcają do przyjmowania pokarmu. Jednocześnie u palaczy częściej występuje choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy, związana z licznymi dolegliwościami dyspeptycznymi i bólowymi, które dodatkowo odpychają od jedzenia. Często posiłek zostaje zastąpiony kawą z papierosem.

Znacznie częściej rzucenie palenia powoduje wzrost wagi u kobiet niż u mężczyzn, a więc w tej grupie, której najbardziej zależy na tym parametrze. Takie informacje skutecznie odstraszają od zerwania z nałogiem. Z badań wynika, że około 80% kobiet, które rzuciły palenie przybrało średnio 5 kg. Nie można jednak nie dopowiedzieć, że były to kobiety, które już wcześniej wykazywały złe nawyki żywieniowe. Tymczasem to zawsze jedzenie jest odpowiedzialne za przybieranie na wadze! Nikotyna nie jest związkiem występującym endogennie w organizmie ludzkim i jako tako jej brak nie ma wpływu na przemiany metaboliczne.

Tyjemy od jedzenia, nie od niepalenia

Niestety palacze należą do osób, które przeważnie same z siebie nie uprawiają żadnej aktywności fizycznej (ze względu na pogorszenie wydolności oddechowej oraz uczucie duszności) oraz wykazują szereg złych przyzwyczajeń dietetycznych (źle zbilansowane i nieregularne posiłki). Tycie po rzuceniu palenia jest wypadkową wymienionych cech oraz zwiększenia ilości przyjmowanego pokarmu, do którego dochodzi w efekcie mechanizmu psychologicznego i fizycznego.

Mechanizm fizyczny

Dym tytoniowy upośledza funkcję receptorów węchu i smaku. Ich regeneracja następuje już w pierwszym dniu odstawienia papierosów, a pełną sprawność osiągają w miesiąc po rzuceniu palenia. Jedzenie zaczyna na nowo smakować i naturalnie pojawia się ochota na wiele potraw i zwiększa się ogólne uczucie głodu przez pobudzane zmysły.

Mechanizm psychiczny

Nikotyna działa na nasz mózg jak nagroda, do której z czasem się przyzwyczajamy. Zaprzestanie jej pobierania jest odbierane jako kara, którą organizm ukazuje nam w postaci zespołu odstawiennego. Tak pojawia się rozdrażnienie i pobudzenie. Jedzenie jest naturalnym antydepresantem (wszyscy znamy tę właściwość wysokokalorycznych produktów takich jak czekolada), które w pewnym sensie rekompensuje straty poniesione przy odstawieniu nikotyny i poprawia nasze samopoczucie.

Jedzenie zastępuje również nawyki związane z samą procedurą palenia (trzymanie papierosa w rękach, podnoszenie ręki do ust, ruchy mięśni twarzy). Pozwala „zająć czymś ręce”. Zespół odstawienny charakteryzuje się także zaburzeniami snu, w tym bezzesnnością. Problemy z zaśnięciem kończą się nocnymi wycieczkami do lodówki.

Wniosek jest jednak pocieszający – rzucenie palenia nie musi wiązać się z przytyciem! Pamiętajmy, że głód nikotynowy w uzależnieniu fizycznym można zastąpić jedynie substytutami nikotyny (plastry, gumy do żucia, tabletki do ssania). Jedzenie nie zapobiega zespołowi abstynencji, więc nie musimy mu się poddawać.

Rzucanie palenia bez tycia

Nosząc się z zamiarem rzucenia nałogu powinniśmy od razu rozpatrzyć konsultację z dietetykiem. W chwilach słabości i zwątpienia potrzebujemy racjonalnych argumentów i skutecznej pomocy.

W rzeczywistości byli palacze nie powinni mieć specjalnego jadłospisu, poza ogólnie zalecaną zbilansowaną, lekkostrawną i niskokaloryczną dietą. Ważne jest jednak, aby nie porywać się na bardzo restrykcyjne techniki, ponieważ zmniejszają one szanse powodzenia zarówno wytrwania w samej diecie, jak i zwiększają ryzyko powrotu do nałogu.

Początkowo proponuje się klasyczną niskokaloryczną dietę 1500 kcal (oczywiście wszystko zależy od naszego wyjściowego BMI, wieku, płci i ogólnego stanu zdrowia). Zaleca się regularne małe posiłki (co pomaga jednocześnie zmniejszyć dolegliwości związane z chorobą wrzodową) bez podjadania wysokokalorycznych przekąsek.
Przy bardzo dużym apetycie można wzbogacić dietę w błonnik pokarmowy. W zespole abstynencyjnym obserwuje się przewlekłe zaparcia. Włóknik wspomaga ruchy perystaltyczne jelit i przyspiesza pasaż jelitowy. Włóknik znajduje się w owocach i warzywach, których spożycie pozwala dodatkowo odrestaurować niedobory witamin C, E i A, kwasu foliowego oraz makro- i mikroelementów, które spotyka się często u palaczy.

Na koniec pozostaje nam zastąpić wysokokaloryczne słodycze owocami o niskim indeksie glikemicznym oraz surowymi warzywami, które dają uczucie sytości (marchewka, kapusta pekińska). W razie głodu w ciągu dnia warto mieć przy sobie butelkę niegazowanej wody, której kilka łyków skutecznie pomoże nam przetrwać do czasu posiłku. Pamiętajmy, że każdy dzień zakończony sukcesem i konsekwentnym utrzymaniem diety skraca czas naszych wyrzeczeń, ponieważ żołądek z czasem zmniejsza swoją objętość, a organizm powoli „uczy” się nowego harmonogramu rytmu dobowego.