Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska bazuje na zmodyfikowanym jadłospisie krajów basenu Morza Śródziemnego, takich jak Kreta, Grecja i południowa część Włoch. Obecnie uważa się, że ta nieznacznie ulepszona dieta jest najlepszym sposobem odżywiania się stanowiącym naturalną profilaktykę chorób układu sercowo-naczyniowego, a co za tym idzie przedłużającą średnią długość życia.

Podstawową zaletą diety śródziemnomorskiej jest jej aspekt zdrowotny. Ponieważ jest doskonale zbilansowana, może być stosowana przez całe życie. Najważniejszą zasadą diety jest zachowanie odpowiednich proporcji między składnikami odżywczymi, a odpowiednie ograniczenie spożywanych kalorii pozwala dodatkowo zdrowo schudnąć.

Za wadę stosowania tej diety można uważać jej powolne działanie. Skutki odchudzania się przy pomocy diety śródziemnomorskiej nie są natychmiastowe, ale pojawiają się po tygodniach, a nawet miesiącach.

Zasady diety

1. Spożywanie dużej ilości ryb, szczególnie morskich (sola, tuńczyk, łosoś) oraz owoców morza - co najmniej dwa razy w tygodniu.

2. Zastąpienie czerwonego mięsa, białym mięsem (kurczak, indyk).

3. Zwiększone spożycie produktów zbożowych, nie tylko w formie pieczywa, ale także ziarna zbóż jako dodatek do innych potraw.

4. Zwiększone spożycie owoców i warzyw, w tym:
- cytrusów,
- warzyw strączkowych (np. fasoli),
- orzechów.

5. Zmniejszenie spożycia produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe, tj. margaryn, ciast i produktów pieczonych na ich bazie. Ograniczenie spożycia tłuszczu zwierzęcego, poza tłuszczem rybim bogatym w kwasy omega-3.

6. Stosowanie oliwy z oliwek oraz oliwy z pestek winogron zamiast innych olei (nawet do smażenia – istnieją odmiany tychże oliw nadające się do każdego zastosowania). Zawierają one jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz witaminę E (antyoksydant), które mają działanie przeciwmiażdżycowe.

7. Stosowanie dużej ilości świeżych ziół i przypraw (bazylii, rozmarynu, oregano, tymianku, szałwii, kminku), z jednoczesnym ograniczeniem spożycia soli. Używanie czosnku i cebuli, jako podstawowych dodatków w kuchni.

8. Zmniejszenie ilości produktów mlecznych w diecie i spożywanie jedynie chudych twarogów i jogurtów naturalnych.

9. Przyjmowanie dużej ilości płynów (nawet do 2 litrów dziennie), głownie pod postacią czystej, niegazowanej wody.

10. Picie czerwonego wina regularnie, ale w niewielkich ilościach (2-4 razy w tygodniu pół lampki).

Poza samym składem diety śródziemnomorskiej ważny jest także sposób przygotowywania potraw. W basenie Morza Śródziemnego nie smaży się potraw. Przygotowuje się je natomiast często na parze, gotuje w wodzie, piecze w folii lub na ruszcie.

Dieta śródziemnomorska bazuje na pokarmach bogatych w błonnik, witaminy, antyoksydanty, mikro- i makroelementy oraz nienasycone kwasy tłuszczowe. Jednocześnie jest dietą niskosodową i przeważnie niskokaloryczną. Oczywiście tylko od nas zależy ile kalorii będziemy spożywać, jednak duże proporcje warzyw i owoców pozwalają nam szybciej osiągnąć uczucie sytości, zmniejszając energetyczność potraw. Jednocześnie pamiętajmy o tym, że spożywane potrawy powinny mieć niski indeks glikemiczny. Produkty spełniające te warunki to przede wszystkim surowe warzywa, pełnoziarniste pieczywo, chudy drób, ryby, kasze i makarony oraz owoce morza. Powinniśmy zapomnieć o wieprzowinie, tak popularnej w Europie Środkowej. Do zup i sosów dodajemy oliwę z oliwek, zamiast klasycznego oleju słonecznikowego. Nie szczędzimy czosnku i cebuli. Odstawiamy cukier, słodycze (które zastępujemy owocami), białe pieczywo, tłuste wędliny oraz popularne ziemniaki. Sałatki powinny towarzyszyć każdemu posiłkowi, a zaleca się by nierzadko stanowiły oddzielne danie.

Niektóre przepisy dań śródziemnomorskich zawierają produkty ciężkie do zdobycia w Polsce i przeważnie dość drogie. Dlatego należy zwrócić się w kierunku alternatywnych produktów, dostępnych w naszej szerokości geograficznej, które z powodzeniem mogą zastąpić tamtejsze potrawy. Owoce morza z powodzeniem możemy zamienić na ryby: morszczuk, mintaj, dorsz i makrelę. Zamiast suszonych fig i daktyli, jedzmy suszone morele i jabłka. W witaminę C bogate są nie tylko cytrusy, ale także polskie jabłka i porzeczki. Poza tym polecane są: bakłażany, kabaczek, cukinia, koper, sałata oraz pestki słonecznika.