Jak działa indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny a odchudzanie

Poziom cukru we krwi

Po każdym spożytym przez nas posiłku, cukry zawarte w potrawach są przyjmowane z przewodu pokarmowego do krwi, która następnie rozprowadza je po całym ciele do naszych narządów. Cukry są niezbędne do zdrowego funkcjonowania. Wykorzystywane są przez wiele narządów - mózg na przykład zużywa przede wszystkim cukry. Okazuje się jednak, że zbyt wysoki poziom cukru we krwi również jest niezdrowy.

Organizm monitoruje więc poziom cukru i odpowiednio reguluje go, utrzymując w wąskim przedziale w którym cukier nie jest szkodliwy. Regulacji tej organizm dokonuje przy pomocy dwóch hormonów: insuliny i glukagonu. Hormony te działają przeciwstawnie do siebie:

Insulina - w przypadku nadmiaru cukru we krwi, insulina powoduje jego przemianę w związek nazywany glikogenem. Ten związek przechowywany jest w wątrobie oraz mięśniach.
Glukagon - w przypadku niedoboru cukru we krwi glukagon powoduje rozłożenie zgromadzonego w wątrobie i mięśniach glikogenu w glukozę, czyli cukier, który może być wykorzystany przez organizm.

Praktycznie każdy posiłek, który spożywamy, zawiera cukry. Cukier ten po posiłku jest stopniowo wchłaniany do krwi z przewodu pokarmowego. Okazuje się jednak, że cukier z niektórych potraw wchłania się do krwi znacznie szybciej niż po innych. Prędkość tą nazywamy właśnie indeksem glikemicznym.

Co to jest indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny jest więc jednostką wykorzystywaną do mierzenia szybkości z jaką po posiłku podnosi się poziom cukru we krwi. Wartość indeksu glikemicznego jest wielkością względną, ustaloną w oparciu o prędkość podnoszenia poziomu cukru po spożyciu glukozy. Poziom indeksu glikemicznego dla glukozy ustalono arbitralnie jako 100, a następnie indeks glikemiczny wszystkich innych potraw mierzono w odniesieniu do glukozy. Jeżeli więc dany pokarm miałby indeks glikemiczny o wartości 50 oznaczałoby to, że po jego spożyciu poziom cukru rośnie 2 razy wolniej niż po spożyciu czystej glukozy.

Jak indeks glikemiczny wpływa na odchudzanie

Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym

Po spożyciu pokarmu o wysokim indeksie glikemicznym, poziom cukru we krwi podnosi się w bardzo szybkim tempie i szybko zbliża się do granic, które jeszcze są zdrowe dla organizmu. Nasz układ wewnętrzny w obronie naszego zdrowia wydziela do krwi duże ilości insuliny. Dzięki temu cały nadmiar cukru zostaje zamieniony w glukogen. W ten sposób problem zostaje zażegnany i cukier we krwi spada do bezpiecznego poziomu.

Problem polega jednak na tym, że tak duży poziom insuliny we krwi powoduje negatywne skutki z punktu widzenia odchudzania. Wynika to z dwóch powodów:

Chociaż głównym zadaniem insuliny jest regulacja poziomu cukru we krwi, okazuje się, że powoduje ona również wzmożone odkładanie się tkanki tłuszczowej w organizmie oraz utrudnia jej spalanie.
Po reakcji obronnej na nagły napływ cukru, insulina nie znika z krwiobiegu od razu. Jej nadmiar we krwi natomiast powoduje, że poziom cukru spada poniżej poziomu równowagi - cukru we krwi jest zbyt mało. Organizm reaguje wydzielaniem glukagonu, aby rozłożyć trochę dopiero co zmagazynowanego cukru w z glikogenu. Jednak jego dodatkową reakcją jest wywoływanie uczucia głodu - organizm domaga się uzupełnienia poziomu cukru nakłaniając nas do jedzenia. Jedząc więc wysokoglikemiczne potrawy wpadamy więc w pewnym sensie błędne koło: jemy - cukier szybko rośnie - wydziela się insulina - cukier spada za bardzo - robimy się głodni - jemy... i od nowa...

Dodatkowo warto też wiedzieć, że częste nadmierne wydzielanie się insuliny powoduje, że organizm uodparnia się na jej działanie, aby więc obniżyć poziom cukru we krwi organizm wydziela jej jeszcze więcej. Wielu specjalistów podejrzewa, że jest to pierwszy krok do zachorowania na cukrzycę typu 2.

Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym

Po spożyciu posiłku o niskim indeksie glikemicznym, poziom cukru we krwi podnosi się powoli. W takiej sytuacji organizm może znacznie spokojniej reagować na zachodzące zmiany. Reakcje hormonalne są zdecydowanie słabsze. Trzustka wydziela jedynie niewielkie ilości insuliny, wystarczające do utrzymania cukru na odpowiednim poziomie. Sytuacja ta jest korzystna dla osób odchudzających się z dwóch powodów:

Cukry z posiłku pozostają we krwi znacznie dłużej, dzięki czemu dłużej utrzymuje się uczucie sytości.
Niski poziom insuliny pozwala intensywniej działać glukagonowi, który nie tylko powoduje przemianę glikogenu w cukier, ale także stymuluje spalanie tkanki tłuszczowej. Gdy jemy potrawy o niskim indeksie glikemicznym nasz organizm chudnie znacznie chętniej.

Wniosek z powyższego jest jasny:

Spożywanie potraw o niskim indeksie glikemicznym jest zdrowe i wspomaga odchudzanie, podczas gdy spożywanie potraw wysokoglikemicznych jest niezdrowe i tuczące.

Teraz gdy rozumiesz już jak indeks glikemiczny wpływa na odchudzanie, zapraszamy z powrotem do części indeks glikemiczny a odchudzanie, gdzie dowiesz się które potrawy są niskoglikemiczne, a które wysoko, oraz jak komponować posiłki aby chudnąć.

O tym jak skonstruować kompleksową zdrową dietę przeczytasz w naszym poradniku: Zdrowa dieta odchudzająca.