Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny a odchudzanie

Coraz więcej badań dowodzi, że indeks glikemiczny potraw które spożywamy ma istotny wpływ na skuteczność naszego odchudzania. Prekursorem diety opartej o indeks glikemiczny jest pochodzący z Francji Dr Montignac. Na podstawie swoich badań stworzył on dietę, nazwaną od jego imienia dietą Montignaca. Od tego czasu wiele badań potwierdziło słuszność twierdzeń Francuskiego doktora. Opublikowana przez Amerykański Departament Rolnictwa nowa piramida zdrowego żywienia również zachęca do spożywania niskoglikemicznych potraw.

Osoby chcące zrzucić zbędne kilogramy powinny w swojej diecie wziąć pod uwagę indeks glikemiczny spożywanych posiłków. Okazuje się bowiem, że zależnie od tego co jesz, odchudzanie może być proste albo wręcz niemożliwe.

W skrócie można powiedzieć, że działa to następująco:

• Spożywanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym powoduje, że tłuszcz odkłada nam się bardzo łatwo, oraz że bardzo szybko po posiłku robimy się znów głodni. Dodatkowo spożywanie posiłków wysokoglikemicznych podnosi ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2
• Spożywanie posiłków o niskim indeksie glikemicznym powoduje, że stan sytości po posiłku utrzymuje się znacznie dłużej. Dodatkowo znacznie łatwiej zachodzi spalanie nagromadzonego w organizmie tłuszczu.

Wynika to z tego, że po spożyciu potraw o wysokim indeksie glikemicznym bardzo szybko podnosi się poziom cukru w organizmie, podczas gdy po potrawach niskoglikemicznych rośnie on stosunkowo wolno. Reakcja hormonalna organizmu natomiast dopasowana jest do prędkości podnoszenia się cukru we krwi.

Gorąco zachęcamy do dokładniejszego zrozumienia tego procesu. Opisaliśmy go tutaj: Co to jest indeks glikemiczny i jak wpływa na odchudzanie. Dzięki dokładnemu zrozumieniu jak działa Twój organizm łatwiej będzie Ci przejąć kontrolę nad swoim odchudzaniem. Jeśli jednak nie chcesz zagłębiać się w arkana gospodarki hormonalnej zapamiętaj zwyczajnie, że:

Aby chudnąć należy jeść niskoglikemiczne potrawy i unikać potraw wysokoglikemicznych.

Jaki indeks glikemiczny jest dobry

Nie ma tu wprawdzie jednoznacznego wyznacznika, jednak dla ułatwienia decyzji podczas dobierania potraw, pokarmy podzielono na cztery grupy pod względem ich indeksu glikemicznego (IG):

• IG < 35 - niski indeks glikemiczny
• IG od 35 do 50 - średni indeks glikemiczny
• IG od 50 do 75 - wysoki indeks glikemiczny
• IG > 75 - bardzo wysoki indeks glikemiczny

Podczas diety - poniżej 50

Podczas diety odchudzającej, zaleca się spożywanie potraw jedynie z dwóch pierwszych grup, czyli niskiej i średniej. Pokarmy z tych grup podnoszą poziom cukru bardzo wolno, wspomagając tym samym proces odchudzania.

Po zakończeniu diety - dozwolone małe szaleństwa

Po zakończeniu diety, gdy uzyska się właściwą dla siebie wagę, można od czasu do czasu wkomponować w swój posiłek również pokarmy mające indeks glikemiczny w przedziale 50-75. Należy to jednak robić rozważnie, najlepiej spożywając je wraz z potrawami o wysokiej zawartości błonnika.

Dodatkowe czynniki wpływające na indeks glikemiczny

Ważnym jest aby pamiętać, że indeks glikemiczny danej potrawy podawany jest dla postaci surowej oraz dla sytuacji, w której dany pokarm spożywany jest jako jedyny w danym posiłku. Nas interesuje natomiast indeks glikemiczny całego spożytego posiłku. Musimy więc brać pod uwagę, że wszelkiego rodzaju obróbki i mieszanie pokarmów wpływa na całkowity poziom indeksu glikemicznego jedzonej potrawy.

Obróbka termiczna podnosi indeks glikemiczny

Wszelkiego rodzaju obróbka termiczna, czyli gotowanie, smażenie, czy pieczenie pokarmu powoduje z reguły wzrost jego indeksu glikemicznego. Wynika to z tego, że podczas podgrzewania pokarmu, następują w nim zmiany struktury cukrów, które przechodzą w formy znacznie łatwiej przyswajane przez organizm. Czołowym przykładem jest tu marchewka, która na surowo jest jak najbardziej wskazana, ponieważ ma niski indeks glikemiczny równy 30, natomiast po ugotowaniu jej indeks glikemiczny rośnie nawet do 85. Wniosek jest więc taki, że najlepiej jeść warzywa i owoce nie przetworzone.

Błonnik obniża indeks glikemiczny

Błonnik jest to włókno występujące w ścianach komórkowych roślin. Błonnik nie jest trawiony w ludzkim przewodzie pokarmowym, ma natomiast bardzo pozytywny wpływ na organizm. Dla nas najważniejszą korzyścią ze spożywania pokarmów bogatych w błonnik jest to, że hamuje on przenikanie cukrów z przewodu pokarmowego do krwi, obniżając tym samym indeks glikemiczny spożywanego posiłku. Komponując swoje potrawy warto więc uwzględniać w nich pokarmy bogate w błonnik takie jak:

• chleb razowy z mąki pełnoziarnistej
• otręby
• marchew
• jabłka
• groch
• fasolę białą i czerwoną
• soję
• maliny
• kapustę
• brukselkę

Dodatkowym pozytywnym wpływem błonnika jest poprawianie i przyspieszanie pracy jelit, dzięki czemu pokarm szybciej się w nich przemieszcza. Ponadto błonnik pęcznieje w żołądku powodując uczucie sytości.

Zaczynaj spokojnie

Rozpoczynanie diety bogatej w błonnik dobrze jest robić stopniowo. Szczególnie osoby nieprzyzwyczajone do błonnika mogą w pierwszych dniach doznawać nieprzyjemnych wrażeń. Objawy te ustępują jednak po kilku dniach, gdy flora bakteryjna przewodu pokarmowego dostosuje się do nowej diety.

Nie ucieraj warzyw

Błonnik działa najskuteczniej, gdy owoce i warzywa go zawierające spożywane są w całości lub większych kawałkach. Tarcie i mielenie warzyw ogranicza korzystny wpływ błonnika oraz podnosi indeks glikemiczny potraw.

To tyle

Teraz znasz już podstawy diety opartej na indeksie glikemicznym. Pamiętaj jednak, że odchudzanie zależy nie tylko od indeksu glikemicznego. Aby schudnąć zdrowo, musisz jeść zbilansowane posiłki odpowiednio rozłożone w czasie oraz wziąć pod uwagę inne czynniki. Jeżeli chcesz przejść na dietę, najlepiej zapoznaj się ze wszystkimi punktami proponowanej przez nas diety.

O tym jak skonstruować kompleksową zdrową dietę przeczytasz w naszym poradniku: Zdrowa dieta odchudzająca.