Bilans energetyczny

Bilans energetyczny a odchudzanie

Kontrola bilansu energetycznego jest podstawowym założeniem diety odchudzającej. Jest tak dlatego, że jednym z głównych powodów dla których ludzie tyją jest dodatni bilans energetyczny organizmu. Dodatni bilans energetyczny występuje, gdy w ciągu dnia spożywamy więcej kalorii niż zużywamy. Powstała wtedy nadwyżka magazynowana jest w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej.

Jednym z celów odchudzania jest utrzymanie sytuacji odwrotnej, podczas której organizm spala energię zmagazynowaną w postaci tłuszczy. Aby to osiągnąć, musisz utrzymywać ujemny dzienny bilans energetyczny organizmu, a więc spożywać w ciągu dnia mniej kalorii niż zużywa Twój organizm. Aby uzupełnić niedobór kalorii sięga on wtedy po kalorie zmagazynowane w tkance tłuszczowej, co powoduje jej spalanie - wtedy właśnie chudniesz.

Aby móc kontrolować swój bilans energetyczny musisz znać swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne oraz musisz kontrolować ile kalorii zjadasz.

Jakie jest moje zapotrzebowanie energetyczne

Dziennego zużycia kalorii nie da się ustalić dokładnie. Wartość ta jest specyficzna dla każdej osoby i zależy od trybu życia, wagi, płci, wzrostu, wieku oraz warunków genetycznych każdej indywidualnej osoby.

Najlepsze przybliżenie ilości kalorii, które zużywasz możesz osiągnąć przy wykorzystaniu wzoru na zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Jest to opracowana naukowo formuła, dzięki której możesz z pewnym przybliżeniem ocenić ile kalorii dziennie zużywasz:

Wyliczanie zapotrzebowania energetycznego odbywa się w dwóch etapach:

Etap 1

Wyliczamy tak zwane spoczynkowe zapotrzebowanie energetyczne. Jest to ilość kalorii jaką nasz organizm spaliłby, gdybyśmy przez cały dzień nie wykonywali żadnych czynności ani ruchów oraz nie podejmowali aktywności umysłowej. Zapotrzebowanie to wylicza się inaczej dla mężczyzn i inaczej dla kobiet:

Spoczynkowe zapotrzebowanie energetyczne kobiet:

665,09 + 9,56 x masa ciała + 1,85 x wzrost - 4,67 x wiek

Spoczynkowe zapotrzebowanie energetyczne mężczyzn:

66,47 + 13,75 x masa ciała + 5 x wzrost - 6,75 x wiek

Etap 2

Etap drugi ma na celu uwzględnienie faktu, że przeciętna osoba nie leży nieruchomo przez cały dzień, ale jest prawie bez przerwy aktywna - chodzi do szkoły, pracy, myśli, rusza się, uprawia sporty itp. Aby uwzględnić to przy wyliczaniu naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego, musimy spoczynkowe zapotrzebowanie energetyczne pomnożyć przez odpowiadający nam wskaźnik.

Występują 3 wskaźniki, z których każdy bierze pod uwagę inny poziom aktywności. Wybierz ten wskaźnik, który najlepiej odpowiada Twojemu poziomowi aktywności:

• 1,4 - osoby nie wykonujące wysiłków fizycznych w ciągu tygodnia;
• 1,7 - Osoby wykonujące 2 do 5 razy w tygodniu intensywne ćwiczenia przez przynajmniej godzinę;
• 2 - sportowcy i osoby wykonujące ciężką pracę fizyczną.

Ile kalorii należy jeść dziennie

Tu znów nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Oczywistym jest, że aby schudnąć należy spożywać mniej kalorii niż wynosi nasz bilans energetyczny. Nie ma jednak żadnych wskazań informujących ile to dokładnie powinno być.

Najlepszą metodą jest obniżanie ilości przyjmowanych kalorii jednorazowo o 10%. Polega to na tym, że obniżasz ilość przyjmowanych kalorii do 10% poniżej swojego zapotrzebowania i utrzymujesz taki stan przez kilka tygodni. Jeżeli takie obniżenie wystarczy Ci aby tracić na wadze, nie robisz nic więcej a jedynie kontrolujesz swoje postępy. Jeżeli jednak nie chudniesz - obniżasz o kolejne 10% i znów obserwujesz wyniki przez kilka tygodni. Taką procedurę obniżania można przeprowadzać wielokrotnie, aż w końcu osiągnie się pułap kalorii, przy którym waga zacznie spadać.

Ważne uwagi:

Nie należy obniżać ilości przyjmowanych kalorii w nieskończoność. Przyjmuje się, że wartością graniczną poniżej której odchudzanie robi się niebezpieczne dla zdrowia jest bariera 1000 kalorii.

Samo obniżenie ilości przyjmowanych kalorii jest rzadko skuteczne. Aby odchudzanie przyniosło sukces powinno mu towarzyszyć między innymi:

• Odpowiednie rozłożenie posiłków i kalorii w ciągu dnia;
• Właściwe konstruowanie diety, aby była ona zdrowa i zbilansowana.

O tym jak skonstruować kompleksową zdrową dietę przeczytasz w naszym poradniku: Zdrowa dieta odchudzająca.