Dieta do syta!

Błonnik: znany od wieków – odkryty na nowo

Od zawsze znane były zalety produktów zbożowych w regulacji czynności przewodu pokarmowego, a nasze babcie od lat korzystają z przeczyszczających właściwości otrębów owsianych. Jednak dopiero kiedy zmienił się nasz styl życia, a razem z nim nasza dieta, możemy zobaczyć jak wiele niezbędnych funkcji spełnia błonnik dla całego naszego organizmu w trakcie pasażu przez przewód pokarmowy.

Pomimo ponownemu skierowaniu uwagi społeczeństwa na zdrowe odżywianie, wciąż poszukujemy prostych i nowoczesnych rozwiązań. Dziś błonnik, poza naturalnymi produktami, znajdziemy na półkach aptek i supermarketów w postaci rozpuszczalnych w wodzie proszków, ciastek, a nawet gum do żucia.

Czym jest błonnik?

Ten pozornie niepotrzebny i nie podlegający trawieniu ani wchłanianiu w przewodzie pokarmowym związek, nazywany inaczej włóknem pokarmowym, jest w istocie mieszaniną różnych substancji pochodzących ze ścian komórkowych roślin. W jego skład wchodzą głównie związki polisacharydowe. Dzieli się je na dwie frakcje: rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie.

1. Błonnik rozpuszczalny w wodzie:
    a. Pektyna
    b. Inulina
    c. Gumy i kleje roślinne
    d. Polisacharydy roślin morskich (agar, karageny, alginiany)
2.    Błonnik nierozpuszczalny w wodzie:
    a. Hemicelulozy
    b. Celuloza
    c. Skrobia
    d. Ligniny

Włókno pokarmowe zawiera każdy produkt pochodzenia roślinnego. Błonnik rozpuszczalny w wodzie ma działanie głównie metaboliczne (czytaj dalej), a znajdziemy go w grejpfrutach, pomarańczach, marchwi, ziemniakach, cykorii, brązowym ryżu, otrębach owsianych, jęczmieniu, czy owsie.

Włókno nierozpuszczalne odpowiada za większość działań miejscowych w żołądku i jelitach, a źródłem dużej jego ilości są zewnętrzne części nasion i owoców, warzywa, pełnoziarniste pieczywo, kasze, płatki owsiane, suszone owoce oraz ziarna roślin strączkowych.

Produkty pozbawione błonnika to: mięso, ryby,  mleko i jego naturalne przetwory, jaja, masło, oleje i pozostałe produkty tłuszczowe, a także alkohole.

Zasłużona sława

1. Poprawa gospodarki węglowodanowej

Błonnik obniża stężenie glukozy w surowicy w mechanizmie bezpośrednim, jak i hormonalnym. Częściowo blokuje dostęp glukozy do krwi poprzez wiązanie kęsów pożywienia w masach kałowych i spowalnianie rozkładu węglowodanów. Prowadzi to do zmniejszenia wydzielania insuliny i wzrostu wrażliwości komórek docelowych na jej działanie. Jednocześnie produkty bogate w błonnik podczas pasażu przez przewód pokarmowy zmniejszają wydzielanie hormonów dokrewnych uczestniczących w procesie trawienia i wtórnie, w mechanizmie regulacyjnym, dodatkowo zmniejszają wydzielanie insuliny. Połączenie tych procesów pozwala utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.

2. Walka z otyłością

Błonnik pomaga zmniejszyć masę ciała poprzez zwiększanie uczucia sytości przy spożywaniu mniejszych porcji. Sam włóknik nie zwiększa wartości kalorycznej posiłku, natomiast pęcznieje w żołądku wiążąc wodę (przy odpowiednio rozdrobnionym jedzeniu i pod wpływem temperatury). W ten sposób opóźnia moment w którym pożywienie opuszcza żołądek i zmniejsza uczucie głodu. Wspomaga także prawidłową przemianę materii.

3. Poprawa profilu lipidowego

Dieta bogata w błonnik pomaga obniżyć zarówno stężenie cholesterolu całkowitego, jak i trójglicerydów.

4. Wspomaganie funkcji przewodu pokarmowego

Jest to najpopularniejsze działanie błonnika. Wspomaga on funkcje przewodu pokarmowego poprzez wzmożenie jego perystaltyki i regulację rytmu wypróżnień. Wchłania także produkty fermentacji jelitowej, dzięki czemu reguluje rozwój właściwej flory bakteryjnej. Wymienione właściwości sprawiają, że jest doskonałym naturalnym środkiem w profilaktyce i leczeniu zaparć, biegunek i bólów towarzyszącym żylakom odbytu. Może on również wiązać kwasy żółciowe, przez co jest zalecany w diecie dla osób chorujących na kamicę żółciową.

5. Naturalne oczyszczanie organizmu

Włókno pokarmowe wspomaga proces oczyszczania organizmu poprzez usuwanie substancji szkodliwych, takich jak toksyny i metale ciężkie. Błonnik działa jak absorbent, który ogranicza wchłanianie tych substancji do organizmu. Może nawet ułatwiać wydalanie substancji rakotwórczych, takich jak azotyny, które wiązane są np. przez pektyny. Jak juz zostało wspomniane, pomaga także w usuwaniu kwasów żółciowych. Wiążąc jony sodu wspomaga wymianę kationów w jelitach i utrzymanie równowagi jonowej.

Wskazania i zastosowanie

Po przeprowadzonych przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) badaniach nad efektami stosowania diety bogatej w błonnik, wysunięto jasne wnioski, iż przyczynia się ona do zmniejszenia zachorowalność na choroby nowotworowe przewodu pokarmowego. W Afryce, gdzie spożycie błonnika wynosi ok. 60g/dobę, zapadalność na ten typ nowotworów jest bardzo niska.

Jak zaleca WHO dziennie powinniśmy dostarczać do 40 g włókna pokarmowego z różnych źródeł. Listę produktów bogatych w błonnik znajdziecie pod tekstem. Niestety na dzień dzisiejszy w Polsce dzienne spożycie błonnika nie przekracza 15 g/dobę.
Błonnik obowiązkowo powinien znaleźć się w profilaktyce i leczeniu niefarmakologicznym:
- chorób sercowo – naczyniowych: miażdżycy oraz choroby wieńcowej,
- cukrzycy,
- hiperlipidemii,
- otyłości,
- nadciśnienia,
- nowotworów,
- chorób przewodu pokarmowego – zaparć, żylaków odbytu, kamicy żółciowej.

Jak nie „przedobrzyć” z darami natury

W naturze podstawową zasadą, która sprawdza się w każdych warunkach jest umiar. Powszechnym zjawiskiem są skomplikowane zaburzenia trawienia u ludzi w starszym wieku żywiących się niemal samymi otrębami. Podejmując w ten sposób walkę z zaparciami, mogą je nawet pogłębiać.
Czy to możliwe, że przeciwdziałając zaparciom można je pogorszyć? Dzieje się tak, gdy nasza dieta składa się głównie z suchego bogatobłonnikowego pokarmu, przy niedostatecznej podaży wody. Włóknik znajdując się w jelicie zaczyna pochłania wodę do momentu kiedy spęcznieje i osiągnie konsystencję papki. Jeżeli brakuje wody, zacznie pęcznieć, ale stanie się twardy i gęsty, powodując zaparcia. Zdarza się to często właśnie u starszych pacjentów, którzy borykając się w ten sposób z zaparciami albo zapominają o właściwym nawadnianiu organizmu, albo sprawia im to dużą trudność. Dorosła osoba powinna przyjmować minimum 2 litry wody dziennie przy diecie bogatej w błonnik.
Przekraczanie granicy 40 g włókna pokarmowego na dobę może spowodować takie dolegliwości jak wzdęcia, bóle brzucha, biegunki, podrażnienia jelit a nawet ich skręt. Może także dojść do groźnego dla życia niedożywienia oraz niedoboru składników mineralnych takich jak: wapń, żelazo i cynk.
Zbyt duża ilość błonnika w jelitach może pogorszyć farmakoterapię niektórymi lekami, zmniejszając ich wchłanianie. Należy o tym pamiętać przy stosowaniu doustnych środków antykoncepcyjnych oraz leków zmniejszających stężenie cholesterolu. Wskazane jest zachowanie 2-godzinnej przerwy między posiłkiem a przyjmowanym lekiem.

Przeciwwskazania do stosowania diety wysokobłonnikowej:
- stany zapalne żołądka i jelit,
- zapalenie trzustki i dróg żółciowych,
- niedobory białka i składników mineralnych,
- nieżyt przewodu pokarmowego,
- choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy,
- choroby zakaźne.

Produkty bogate w błonnik (Produkt [100g/100ml] - Zawartość [g])

Warzywa strączkowe suche

Fasola azuki- 4,3
Fasola biała - 15,7
Fasola czerwona - 25
Fasola pstra - 4,3
Groch - 15
Soczewica czerwona - 8,9
Soja - 15,7

Owoce suszone

Suszone banany - 6,4
Suszone brzoskwinie - 14,3
Suszone daktyle - 8,7
Suszone figi - 12,9
Suszone jabłka - 10,3
Suszone morele - 10,3
Suszone rodzynki korynckie - 6,5
Suszone rodzynki sułtańskie - 7
Suszone rodzynki zwykłe - 6,8
Suszone śliwki bez pestki - 16,1
Suszone śliwki z pestką - 9,4

Orzechy i nasiona

Kasztany jadalne - 6,8
Mak - 20,5
Migdały - 12,9
Orzechy arachidowe - 7,3
Orzechy kokosowe świeże (miąższ) - 13,6
Orzechy kokosowe suszone (miąższ) - 23,5
Orzechy laskowe - 8,9
Orzechy pistacjowe - 6,1
Orzechy włoskie - 6,5
Orzeszki ziemne - 8,1
Sezam - 9,1
Słonecznik - 6
Wiórki kokosowe - 21,1

Pieczywo

Bułki grahamki - 5,4
Chleb graham - 5
Chleb chrupki - 6
Chleb mazowiecki - 4,6
Chleb praski - 4,7
Chleb pumpernikiel - 6,4
Chleb wiejski - 4,7
Chleb zwykły - 4,9
Chleb żytni jasny - 4,7
Chleb żytni pełnoziarnisty - 6,1
Chleb żytni razowy - 5,9
Chleb żytni razowy na miodzie - 5,4
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem - 6,5
Chleb żytni staropolski - 5,3

Produkty zbożowe i śniadaniowe

Bułka tarta - 6,1
Chrupki kukurydziane - 7,6
Kiełki pszenne - 4
Musli owocowe - 8
Musli z rodzynkami i orzechami - 9,7
Otręby pszenne - 42,4
Płatki jęczmienne - 9,6
Płatki kukurydziane - 6,6
Płatki owsiane - 6,9
Płatki pszenne - 10,1
Płatki żytnie - 11,6
Ryż preparowany - 5

Kasze i ryż

Kasza jęczmienna perłowa - 6,2
Kasza jęczmienna pęczak - 5,4
Kasza gryczana - 5,9
Ryż brązowy - 8,7

Warzywa i grzyby

Bakłażany - 3,3
Botwina - 4,4
Bób - 5,8
Brukselka - 5,4
Chrzan - 7,3
Czosnek - 4,1
Fasola szparagowa - 3,9
Groszek zielony - 6
Karczochy - 5,4
Koper ogrodowy - 6,1
Pietruszka korzeń - 4,9
Pietruszka liście - 4,2
Seler korzeń - 4,9

Przetwory warzywne

Fasolka konserwowa - 6,7
Groszek zielony konserwowy - 5,7
Kukurydza konserwowa - 3,9
Popcorn - 10

Owoce

Awokado - 6,7 
Daktyle - 8,7
Jeżyny - 7,3
Maliny - 6,7
Marakuja - 15,9
Porzeczki białe - 6,4
Porzeczki czarne - 7,9
Porzeczki czerwone - 7,7
Żurawiny - 4,6

Słodycze

Baton Bounty - 5,4
Chipsy bekonowe - 8,7
Chipsy paprykowe - 8,4
Kakao proszek - 5,7